Comer es una necesidad primaria, pero también es un deleite diario para el ser humano. Creemos que comemos bien, pero ¿lo hacemos realmente? ¿Cuántos hidratos de carbono consumimos diariamente? ¿Y cuántas proteínas? ¿Cómo podemos preparar una comida saludable? Aquí te comparto las respuestas a todas estas preguntas.

¿Cómo podemos conseguir una alimentación sana por nuestra cuenta?

En primer lugar, debemos reconocer la importancia que tiene la nutrición en nuestras vidas: el acto de comer es tan rutinario que realmente marca nuestros días. Para muchos de nosotros es habitual que el desayuno sea el comienzo de un nuevo día, y que la hora de la comida sea la encrucijada entre una mañana de trabajo y una tarde de acción en ciernes.

Sin embargo, la frecuencia diaria del acto de comer no nos hace conscientes de la relevancia de esta acción: comer se convierte en el último de nuestros pensamientos, algo que hay que intercalar entre la pausa del café y el entrenamiento de fútbol de los niños, un bocado que hay que tragar para llegar al final del día.

«Comer a menudo» no es en absoluto sinónimo de «comer bien», la gran cantidad de moléculas que ingerimos cada día afecta a nuestra salud. Estas moléculas entran en contacto con nuestro organismo a través del acto de comer y pasan a formar parte de nuestra fisiología. Por ello, no podemos ignorar el efecto que tiene sobre nuestro cuerpo y nuestra vida.

Entonces, ¿Cómo podemos construir una vida saludable en la mesa? ¿Cómo podemos realmente «comer bien»? ¿Realmente tenemos que elegir los alimentos más caros o los que tienen los mejores nombres?

¿Qué significa «comer sano»?

Hemos visto que la alimentación tiene un efecto sobre nuestra salud: lo que comemos mantiene nuestro organismo en funcionamiento, pero también la forma en que comimos de niños determina el buen funcionamiento de nuestro organismo, y en definitiva el bienestar de nuestra vida como adultos. Incluso, la forma en que nuestra madre comió durante el embarazo (¡incluso de adolescente!) puede determinar nuestra salud después del nacimiento. En resumen, los efectos de lo que comemos se reflejan en nuestra salud.

¿Qué hay que eliminar de la dieta?

La nueva conciencia sobre el aspecto saludable de la alimentación sana ha traído consigo la aparición de comportamientos extremistas: hoy en día no es raro oír hablar de la necesidad de eliminar un alimento o una categoría de alimentos específicos de la dieta para «sentirse mejor» o «perder peso».

Para aprender a comer de forma saludable es importante ser crítico y aprender a desestimar esta falsa información: una dieta saludable no vive de la privación, sino que combina la consecución de un estado de bienestar con un estilo dietético que no excluye ningún alimento, sino que ofrece la libertad de degustar y saborear la variedad de alimentos que nos ofrece la Dieta Mediterránea (la Dieta Mediterránea fue incluida en la Lista del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad en 2010).

La composición de una comida completa (almuerzo o cena) está bien resumida por el Plato Saludable publicado por la Escuela de Salud Pública de Harvard: este plato nos informa esquemáticamente de que una comida completa debe contener siempre una ración de hidratos de carbono complejos, una de proteínas, una ración generosa de verduras y una de grasas (preferiblemente aceite de oliva virgen extra como condimento).

Los colegas británicos también incluyeron una ración de fruta en el Plan de Alimentación Saludable, a diferencia de países como España e Italia, que prefirieron eliminarla de la composición estándar de una comida completa, debido a la libertad de cada uno de nosotros de comer fruta al final de la comida o fuera de ella.

La regla a seguir con respecto a la fruta es tomar un máximo de tres raciones de fruta al día.

La fruta al final de la comida es, por tanto, una elección personal y específica que depende tanto de los hábitos de la persona como de su estado de salud. Es bueno saber que hay casos en los que la fruta al final de la comida está contraindicada y casos en los que es una excelente opción. Por tanto, la personalización de la dieta es siempre la base del cambio. Las normas generales no son la primera opción, sino las normas generales.

Hidratos de carbono complejos: ¿realmente en cada comida?

La mayoría de las personas que nunca han hecho una dieta fruncen el ceño ante la idea de comer hidratos de carbono en todas las comidas: la pregunta recurrente suena más o menos así: «¿Puedo comer pan, pasta, arroz o patatas en la comida y la cena? ¡Pero entonces sería demasiado!

Los alimentos que contienen hidratos de carbono complejos han sido maltratados durante mucho tiempo debido a la falsa creencia de que son la causa del aumento de peso, lo que ha hecho que una gran parte de la población los trate con excesiva precaución.

A pesar de esta desinformación, los hidratos de carbono son el nutriente que debe consumirse en mayor cantidad: esto es válido tanto para mantener un buen estado de salud como para cualquier intervención destinada a recomponer el organismo y, especialmente, para la nutrición de los deportistas.

Volvamos a la pregunta anterior: ¿consumir alimentos que contienen hidratos de carbono es demasiado? En realidad no: las moléculas de carbohidratos tienen el mismo contenido calórico que las proteínas. Por esta razón, una dieta que favorezca los alimentos que contienen proteínas frente a los carbohidratos para lucir un aspecto físico tonificado o seco no sólo no es saludable, sino que nos aleja de nuestro objetivo. En primer lugar, un tejido que sufre mucho la falta de carbohidratos es el tejido muscular.

Lo que lleva al aumento de peso es, por lo general, ingerir más calorías de las que necesitamos y, a menudo, el hecho de no consumir hidratos de carbono, o de reducirlos drásticamente en nuestra dieta, nos lleva a compensarlo con la ingesta de alimentos hipercalóricos (dulces, pasteles, bollería, galletas, aperitivos envasados…) que aportan muchas más calorías de las que deberíamos.

En resumen, los carbohidratos son necesarios para sentirse bien, para perder peso, para aumentar la masa muscular y para rendir bien en el deporte. Apoyan al organismo suministrándole la energía que necesita, ayudan a los músculos a recuperarse después de un entrenamiento, estimulan el crecimiento de la masa muscular e intervienen en la regulación del circuito del hambre y la saciedad.

En resumen, eliminar los carbohidratos es siempre una mala idea.

¿De qué alimentos obtenemos los hidratos de carbono?

Pasta, patatas, arroz, cebada, espelta, quinoa, amaranto, pan (y sustitutos como galletas, bizcochos… aunque el pan suele ser la mejor opción).

Proteínas

Si los hidratos de carbono siempre han sido tratados con excesivo cuidado, no se puede decir lo mismo de las proteínas. Se come, se bebe, se complementa, se ingiere a través de suplementos. 

Las proteínas se encuentran en un gran número de alimentos y la mayoría de nosotros ya las consumimos en exceso, pero esto no impide la gran comercialización de los suplementos proteicos. Hay al menos tanta información errónea sobre las proteínas como sobre los carbohidratos, y la primera en ser desmentida es la afirmación de que las proteínas adelgazan: comer proteínas es calóricamente idéntico a comer carbohidratos.

Comer proteínas es calóricamente idéntico a comer carbohidratos. Hacer una dieta de proteínas no te hace perder peso, te garantiza una dieta desequilibrada que no hace nada positivo para tu salud o tu composición corporal.

¿De qué alimentos obtenemos las proteínas?

Las legumbres (alubias, guisantes, garbanzos, lentejas) son la fuente de proteínas preferida durante toda la semana. Ricas en fibra y con innumerables aplicaciones culinarias, pueden proporcionar platos sabrosos, sanos y coloridos. La carne y el pescado deben consumirse una media de tres a cuatro veces por semana, pero en las porciones adecuadas. 

Los embutidos y las salchichas deben consumirse con moderación y elegirse con cuidado por su elevada cantidad de azúcar y sal. Los huevos, muy desacreditados debido a las interpretaciones erróneas de la hipercolesterolemia, son ricos en nutrientes esenciales y deben consumirse al menos una vez a la semana.

Los quesos, duros o blandos, en sus infinitas variedades, pueden consumirse dos veces por semana. ¿Leche y yogur? Incluso dos porciones al día no tienen efectos indeseables si no se es intolerante a la lactosa.

¿Y las verduras y el aceite de oliva virgen extra?

Después de haber visto las especificidades de los hidratos de carbono y de las proteínas, nos queda añadir que se debe comer siempre una ración de verduras (equivalente a un puñado aproximadamente, o a la cuenca de dos manos en el caso de las verduras de hoja) tanto en la comida como en la cena, siguiendo las estaciones y prefiriendo los productos locales. Cambiar el tipo y el color entre los días y entre las comidas es esencial para asegurar que se obtiene la mayor cantidad de vitaminas posible.

Por último, el aceite de oliva virgen extra es el condimento preferido por su favorable composición nutricional. Tenga cuidado de no consumir demasiado, pero tampoco demasiado poco: muchas personas que desean perder peso tienden a consumir la menor cantidad de aceite posible, desequilibrando inevitablemente su dieta y reduciendo drásticamente su ingesta de vitamina E, un antioxidante esencial.

¿Cómo se compone una comida equilibrada?

Una comida equilibrada puede ser pasta con lentejas y salsa de zanahoria, un plato de carne y ensalada acompañado de un sándwich, o arroz normal con queso rallado y tomates cherry.

La regla básica es, como vemos, combinar siempre una fuente de hidratos de carbono con una fuente de proteínas y utilizar siempre una buena ración de verduras como acompañamiento. Todo aliñado con aceite de oliva virgen extra.

¿Y las porciones? ¿Las cantidades?

Su dietista, nutricionista o nutricionista puede proporcionarle estos datos, así como la frecuencia semanal de los platos principales y un menú personalizado. Dependen de su composición corporal, de su estado de salud, de su actividad física diaria y, por último, de sus propios hábitos.