Hola, hoy continuamos con la serie de artículos sobre fenotipos, la última vez hablamos del endomorfo, si te lo perdiste pincha aquí para leerlo. Hoy veremos el verdadero entrenamiento y la dieta para el ectomorfo. ¿Quizá ya has leído sobre este tema pero no te has quedado del todo satisfecho y buscas más información? Has venido al lugar adecuado.

Cómo son las personas ectomorfas

Tenemos dos tipos de ectomorfos, cada uno con características ligeramente diferentes y, en consecuencia, cada uno responde de forma distinta a la dieta y al entrenamiento:

El ectomorfo muscular es un sujeto con tendencia al mesomorfismo. Como tal, también tendrá características del somatotipo mesomorfo (pero no hasta el punto de que el sujeto tienda al mesomorfismo). Tiene buenos volúmenes musculares (pero no como el mesomorfo)

Si entrena bien, puede ganar 5-6 kilos de masa muscular en una temporada de entrenamiento. También tienen un metabolismo muy activo y nunca ganan peso, independientemente de lo que coman. 

El ectomorfo atrófico tiene algunas características de un sujeto endomorfo. Tiende a ser muy delgado y alargado desde el punto de vista del entrenamiento, se le hace muy difícil ganar 1 kg de masa muscular limpia. Por lo general acumula grasa muy fácilmente en el abdomen.

En resumen, estos dos extremos de la ectomorfia están realmente en los extremos opuestos del espectro, así que vamos a tratar de entender aún mejor lo que hay que hacer en la práctica.

 

Hardgainer y Ectomorfia

Los ectomorfos tienden a caer en la categoría conocida como hardgainers. Este término se refiere a una persona que practica el culturismo y tiene grandes dificultades para ganar masa muscular, independientemente de la dieta, el entrenamiento, la nutrición, etc.

¿Cuál es el mejor entrenamiento para el Ectomorfo?

Entrenamiento ideal para ectomorfos musculosos

Como se ha mencionado anteriormente, el ectomorfo muscular podría definirse como un ectomorfo con ciertas características típicas del mesomorfo. Por lo general son muy fuertes. Muchos atletas que destacan en su disciplina son ectomorfos musculosos.

En general, las sesiones de entrenamiento deben ser cortas, de 40-45 minutos con una frecuencia semanal elevada (4,5 o incluso 6 veces) funcionan muy bien. Veamos un ejemplo concreto de entrenamiento de fuerza

Podríamos decir que el entrenamiento de fuerza es muy similar al de un sujeto mesomórfico, es decir, especialmente adecuado para el entrenamiento de alto volumen y multifrecuencia. En el próximo artículo veremos el mesomorfo.

El entrenamiento de fuerza en el ectomorfo requiere un entrenamiento multifrecuencia pero con un volumen menor (aproximadamente 1 hora). Te comparto datos interesantes sobre la multifrecuencia y la monofrecuencia:

Entrenar en multifrecuencia significa entrenar un músculo, 2 o más veces durante la semana. El entrenamiento en monofrecuencia, en cambio, significa entrenar un músculo sólo una vez a la semana. Un culturista famoso que solía utilizar la multifrecuencia era Arnold Scwharzenegger (7 veces Mr. Olympia) y uno que utilizaba la monofrecuencia era Mike Mentzer.

¿Qué funciona mejor? Depende del tipo de tema. Mi consejo es que pruebes ambos y veas cuál se adapta mejor a tu tipo de cuerpo. Otro ejemplo para la masa. En este caso, 3, 4 o incluso 5 sesiones semanales de 40/45 minutos hasta 60 minutos estarían bien. Un entrenamiento denso con recuperación incompleta entre series (30 a 120 segundos).

Entrenamiento ideal para el ectomorfo atrófico

En este caso, el tiempo marca la diferencia: si el ectomorfo muscular responde bien y los resultados se ven a los 5 o 6 meses de entrenamiento, el ectomorfo atrófico tarda mucho más (de 12 a 18 meses) y en cualquier caso difícilmente puede aspirar al tipo de físico de un ectomorfo muscular.

El ectomorfo atrófico tendrá que respetar muy de cerca las reglas del buen entrenamiento, de lo contrario un pequeño fallo podría costar caro en términos de resultados. Veamos un ejemplo concreto de entrenamiento de fuerza.

Puedes utilizar el ejemplo que he dado anteriormente para el ectomorfo muscular reduciendo un par de series, con el fin de permanecer dentro de los 40/45 minutos de entrenamiento.

Para crecer muscularmente, este sujeto necesita entrenar duro la masa muscular en 40-45 minutos (la tarjeta de entrenamiento mostrada arriba es un buen ejemplo,l único truco es bajar un poco las series para mantenerse dentro del tiempo indicado).

La mejor dieta para el ectomorfo

También hay que distinguir entre los dos extremos cuando se trata de la dieta.

Dieta ideal para ectomorfos musculosos

El ectomorfo musculoso tiene un metabolismo básico muy bueno y, por mucho que coma, tiende a mantenerse muy seco. Por lo tanto, para aumentar la masa muscular es necesario, además de un entrenamiento adecuado, comer mucho con un buen excedente calórico de al menos el 40-50%. Si no tienes este exceso de calorías, no ganarás masa muscular (puede que adelgaces un poco, pero seguirás teniendo la misma masa muscular).

El consejo es llevar una dieta basada en 5-6 comidas al día. Esto sin duda facilitará la introducción de las calorías necesarias. Por otro lado, me inclinaría por desaconsejar el ayuno intermitente en esta etapa, ya que es muy difícil conseguir un alto consumo de calorías en sólo 2 o 3 comidas al día.

Dieta ideal para un ectomorfo atrófico

Los ectomorfos atróficos también difieren de los ectomorfos musculares en cuanto a la dieta: los ectomorfos musculares tienden a permanecer siempre delgados y bien definidos, mientras que los ectomorfos atróficos NO. Estos sujetos suelen ser delgados con un alto porcentaje de masa grasa (por lo que también se les llama “falsos delgados”).

El ectomorfo atrófico tendrá que alternar periodos de dieta hipocalórica con periodos de ligero superávit calórico para evitar el aumento de la masa grasa y sólo aumentar la masa magra.

El ayuno intermitente podría ser, en efecto, una estrategia útil para reducir la ingesta de calorías y tener un aspecto más delgado y tonificado. El ayuno intermitente tiene la ventaja de concentrar todas las calorías en sólo 2-3 comidas clásicas.

Así que si estás en un régimen bajo en calorías, el ayuno intermitente es para ti.

Algunas preguntas frecuentes

¿Cómo gana peso un ectomorfo?

Los ectomorfos musculosos tienden a ganar peso sólo en raras ocasiones (y de forma uniforme).

El ectomorfo atrófico tiende a engordar con bastante facilidad, sin dejar de ser delgado (por eso se le llama falso delgado). Aumenta de peso principalmente en la zona abdominal.

¿Cuánto puede crecer un ectomorfo?

El ectomorfo musculoso puede aspirar a ganar unos 5,6 kilos de masa muscular en una temporada de entrenamiento, si entrena y come según las reglas.

El ectomorfo atrófico difícilmente crece muscularmente, aunque no es imposible. Su físico responde muy lentamente. Incluso ganar 1-2 kilos de masa muscular puede ser extremadamente difícil.

¿Cuántas calorías debe consumir un ectomorfo?

En la fase de masa, un ectomorfo musculoso debe tener un superávit calórico de al menos el 40-50% (en algunos individuos, incluso más). Si, por ejemplo, su necesidad de calorías es de 2000kcal, debería ingerir al menos 2800/3000kcal.

¿Qué significa que soy un ectomorfo con barriga?

Lo más probable es que pertenezcas a la categoría denominada ectomorfo atrófico. Este somatotipo también se conoce como somatotipo “falso delgado”, porque parece delgado y magro pero tiene un alto porcentaje de masa grasa (especialmente en el abdomen).

¿Quiénes son los falsos delgados?

Los falsos flacos son aquellos que, si los ves vestidos, parecen delgados y esbeltos pero, en realidad, tienen un bajo porcentaje de masa magra y un alto porcentaje de masa grasa (son las características del sujeto ectomorfo atrófico).

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