La hipercifosis dorsal, comúnmente conocida como la “chepa”, es una condición en la que la parte superior de la columna se curva de manera exagerada, formando una joroba visible. Las personas que la padecen suelen tener los hombros encorvados hacia adelante, lo que no solo afecta la apariencia, sino también la salud.

Esta curvatura excesiva puede restringir los movimientos del pecho, reduciendo la capacidad respiratoria y limitando la movilidad del tronco. En etapas avanzadas, los estudios revelan que incluso se puede perder la movilidad de los hombros, disminuyendo el rango de movimiento de los brazos.

Los músculos responsables de esta postura, como los flexores, aductores y rotadores internos, suelen estar acortados, mientras que los extensores y rotadores externos tienden a alargarse y perder fuerza. La buena noticia es que con una rutina de ejercicios adecuada puedes corregirla.

¿Qué hacer para corregir la “chepa” o joroba?

Te mostramos 4 ejercicios que te ayudarán a corregir ésta alteración de la postura:

Estiramiento de la musculatura anterior de los brazos

Para estirar los pectorales, bíceps y flexores de la mano, te proponemos dos ejercicios:

• Con un palo de madera. Sostén un palo largo detrás de tus escápulas, con los codos flexionados y los brazos extendidos a los lados. Realiza varias repeticiones llevando las escápulas hacia atrás, intentando acercarlas.
• Acostado cerca de la orilla de la cama. Deja caer un brazo hacia el suelo con la palma hacia arriba y el codo estirado. Gira la cabeza en dirección contraria para intensificar el estiramiento. Repite con el otro brazo.

Ejercicio para disminuir la hipercifosis dorsal

Sobre una mesa –o preferiblemente una camilla– apoyamos la parte superior de la espalda (justo hasta la parte inferior de las escápulas) mirando hacia el techo y sosteniendo con ambas manos por encima de nuestra cabeza. Inhalamos y al exhalar acercamos las caderas hacia el suelo sintiendo el estiramiento de la columna dorsal.

Ejercicio para liberar la espalda

Tumbados en el suelo, vamos a elevar las piernas con las rodillas estiradas apoyándolas sobre alguna pared –mientras más cerca estén los glúteos de la pared, más efectivo e intenso será el ejercicio. Debes ir sintiendo tensión en la cadena posterior de las piernas. A partir de esa posición, llevamos las puntas de los pies hacia abajo, estiramos los brazos hacia los lados (separados del cuerpo) y como sensación, intentamos tocar con la coronilla de la cabeza la pared que tenemos detrás.

Al pasar de los años, la curvatura hipercifótica irá acentuándose. Aquí te damos algunas sugerencias para retrasar su evolución:09

• Aprende a mantener una postura erecta durante las actividades de tu vida diaria para contrarrestar el efecto de la hipercifosis dorsal.
• Apúntate en clases de natación.
• Mantente siempre activo realizando ejercicio físico con regularidad.
• Realiza ejercicios de estiramiento diariamente.

En el caso de que haya una afección crónica se debe acudir a un profesional. Si quieres comentarnos tu caso puedes contactarnos y hacer una consulta online totalmente gratuita de 30 minutos haciendo clic aquí