La lumbalgia, o dolor en la parte baja de la espalda, es una afección que afecta a millones de personas en todo el mundo, limitando sus actividades diarias y reduciendo su calidad de vida. Sin embargo, existen formas sencillas y efectivas de aliviar este malestar desde casa. 

En este artículo, te presentamos tres ejercicios clave que, practicados de manera constante, pueden ayudarte a fortalecer la musculatura y reducir el dolor lumbar. Acompáñanos y descubre cómo integrarlos en tu rutina diaria para mejorar tu bienestar.

 

• Respiraciones con manos en costillas

El paciente se encuentra recostado en la camilla, con las caderas y las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas firmemente. 

• Al inhalar, se toma aire profundamente, notando cómo las manos se separan debido al movimiento en asa de cubo de las costillas. 
• Al exhalar, se busca un descenso controlado del esternón hacia la pelvis, con la aproximación de las costillas entre sí, la contracción del músculo transverso del abdomen y la activación de la musculatura del suelo pélvico. 

Este ejercicio se utiliza como calentamiento y para activar el «powerhouse», contribuyendo a su tonificación.

 

• Respiraciones con retroversión pélvica

El paciente se encuentra recostado en la camilla con las caderas y rodillas flexionadas, los pies firmemente apoyados en la superficie y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo y los hombros relajados. 

Al inhalar, se toma aire profundamente, y al exhalar, se dirige el esternón hacia la pelvis, acercando las costillas entre sí, contrayendo el músculo transverso del abdomen y, finalmente, realizando una retroversión pélvica sin despegar el sacro de la camilla. 

Este ejercicio permite trabajar en contracción concéntrica los músculos retroversores pélvicos y en contracción excéntrica los anteversores pélvicos, ayudando a equilibrar estas musculaturas, que suelen descompensarse en la vida diaria.

 

• Ejercicio del puente

El paciente está recostado en la camilla con las caderas y rodillas flexionadas, los pies bien apoyados, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las palmas en contacto con la camilla, manteniendo los hombros relajados. 

Desde esta posición, se eleva el sacro, las lumbares y las dorsales hasta alcanzar el ángulo inferior de las escápulas, formando una línea recta con el cuerpo. 

Durante la inhalación, se toma aire, y al exhalar, se desplaza el esternón hacia la pelvis, se aproximan las costillas, se contrae el transverso del abdomen y se eleva el sacro hasta alinearlo con las rodillas.

Para bajar, se debe hacer de manera lenta y controlada, apoyando vértebra por vértebra desde la parte superior de la columna hasta el sacro. Es importante mantener las rodillas alineadas, ejerciendo presión hacia la línea media para evitar que se desvíen. 

Este ejercicio fortalece la musculatura glútea y abdominal, contribuyendo a la estabilización de la zona lumbar.

 

Cómo es la ejecución 

Es recomendable hacer 10 repeticiones por cada ejercicio diariamente durante 7 días.

 

Siempre y cuando no se trate de un dolor crónico, estos ejercicios pueden aliviar el dolor pero no es un tratamiento definitivamente. En el caso de que haya una afección crónica se debe acudir a un profesional.

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